Jednym z nadrzędnych celów osób trenujących jest poprawa ich wyników w danej aktywności sportowej. Do jego realizacji wymagany jest dobrze dobrany plan treningowy, ale również odpowiednio ukierunkowana dieta. Żywienie u sportowca może być różne zależnie od uprawianej dyscypliny sportowej, charakterystyki wysiłku oraz postawionego celu. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, dostosowanej do poziomu aktywności fizycznej.
- Białko
Bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka, która wahać się powinna od 1,2 g do aż 2,2 g/kg masy ciała. Białko jest podstawowym związkiem budulcowym w naszym organizmie. Po wykonanej aktywności dochodzi do intensywnej przebudowy mięśni, więc by sprostać ich zwiększonemu zapotrzebowaniu na budulec, osoby aktywne fizycznie często sięgają po dostępne na rynku odżywki białkowe. W tej kwestii warto zastosować suplementy zawierające białko serwatkowe. Zawiera on w sobie zarówno aminokwasy endogenne (produkowane przez własny organizm), ale również długołańcuchowe, rozgałęzione aminokwasy BCAA, które muszą być dostarczane z zewnątrz. Związki te skutecznie odbudowują tkankę mięśniową, wspierają spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszają regenerację po treningu. Warto wykorzystać je w formie koktajli proteinowych, które można zarówno wypić przed w trakcie oraz po treningu.
2. Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii organizmu, więc stanowią bardzo ważny element w prawidłowym żywieniu. Dla sportowca ta grupa makroskładników będzie głównym zastrzykiem energetycznym w czasie aktywności fizycznej. W czasie wzmożonej, intensywnej pracy najkorzystniej spożywać węglowodany w formie cukrów prostych, rozpuszczonych w wodzie. Taka forma umożliwia szybkie przeniknięcie do krwi i wykorzystanie przez organizm jako źródło energii. Umożliwia również szybkim czasie uzupełnienie naszego glikogenu mięśniowego, który w trakcie aktywności fizycznej stopniowo się wyczerpuje. Brak odpowiedniej ilości węglowodanów aktywuje procesy kataboliczne (rozpadu) białek mięśni. Ciało w ten sposób z pojedynczych aminokwasów, które budują białko na drodze glukoneogenezy przekształca je na glukozę. Taka forma dostarczania energii jest niekorzystna z punktu widzenia sportowca, dla którego zachowanie odpowiedniej masy mięśniowej jest kluczowe do osiągania wysokich wyników sportowych. Aby temu zapobiec warto w trakcie intensywnej aktywności fizycznej zażywać napoje słodzone, żele energetyczne, które dostarczą w szybkim tempie wymaganą energię potrzebną do ruchu. Również po treningu zaleca się solidniejszy posiłek węglowodanowy, aby uzupełnić wykorzystany w czasie wysiłku glikogen mięśniowy.
3. Tłuszcze
Tłuszcze również są ważnym elementem całej układanki. Tłuszcz w naszym organizmie pełni rolę magazynującą, zapasową, ale również ochronną. Stanowi on główny składnik błon komórkowych (półprzepuszczalna błona fosfolipidowa), odpowiada w dużej mierze za termoregulację, chroni nasze narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami, a także wchodzi w skład osłonek mielinowych komórek nerwowych, które wspomagają przekazywanie impulsów nerwowy. Mogą one jednak stanowić również alternatywne źródło energii. Z 1 g tłuszczu organizm może zaczerpnąć aż 9 kcal (ponad 2 x więcej niż z węglowodanów). Jednak przekształcenie go w ATP (źródło energii) wymaga obecności tlenu w procesie beta oksydacji. Dlatego tłuszcze jako źródło energii są najbardziej istotne w aktywnościach/sportach aerobowych (tlenowych), czyli takich które trwają dłużej, ponad około 20 min, są umiarkowane, jednostajne. W tym czasie organizm zaczyna czerpać energię z większej rezerwy w naszym ciele jakim jest tkanka tłuszczowa.
4. Woda
Kolejną kwestią jest odpowiednie nawodnienie oraz uzupełnienie utraconych soli mineralnych podczas intensywnego wysiłku. Zaleca się przed aktywnością fizyczną wypić około 4-6 ml/kg masy ciała wody, a w czasie treningu zaleca się około 400-800 ml co godzinę. Jeśli aktywność fizyczna przekracza 30 min i/lub wykonywana jest w czasie wysokich temperatur/wilgotności warto pić wodę wzbogaconą elektrolitami. Utrata wody powyżej 2% będzie skutkowało znacznym spadkiem wydolności fizycznej oraz odwodnieniem. Długotrwałe przebywanie w tym stanie może doprowadzić do częstych bolesnych skurczów mięśni, przemęczenia, przegrzania organizmu, a w najgorszym wypadku do udaru cieplnego. Warto zwracać uwagę na subtelne objawy odwodnienia takie jak poczucie spragnienia, przyciemniony kolor moczu a także zwiększone tętno, duszności, suchość ust, nudności oraz ból głowy.
5. Witaminy oraz sole mineralne
Ważnym elementem w sporcie jest odpowiednia podaż witamin oraz minerałów, których zapotrzebowanie się zwiększa wraz ze wzrostem intensywności przemian metabolicznych w organizmie. Jest to istotne z punktu widzenia skutków jakie mogą się pojawić przy niedoborze tych związków. Jednak są pewne witaminy oraz minerały, które są kluczowe w kwestii maksymalizowania efektów sportowych. Do takich związków należą sód, potas, wapń, żelazo, witaminy z grupy B.
Sód i potas są ważnymi minerałami, które są bezpośrednio zaangażowane w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym. Warunkują prawidłową pracę serca, mięśni oraz biorą udział w transporcie glukozy. Wapń i magnez są istotnymi elementami biorącymi udział w skurczu mięśni. Wapń jest niezbędnym związkiem pozwalającym mięśniom na rozkurcz i odpowiednie rozluźnienie mięśnia. Natomiast magnez reguluje transport wapnia i jego wchłanialność przez tkanki. Jest związany z metabolizmem węglowodanów, tłuszczy, syntezą białek oraz reguluje odpowiednio ciśnienie krwi oraz pracę mięśnia sercowego. Sportowcy ze względu na wzmożone wydzielanie potu w czasie aktywności są szczególnie narażeni na duże straty tych soli mineralnych
Żelazo jako składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych jest odpowiedzialny za transport tlenu. Witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B12 wspierają pracę układu nerwowego, wytwarzanie osłonek mielinowych nerwów, biorą udział w syntezie białek oraz w przemianie tłuszczy i węglowodanów. Biorą również udział w produkcji krwinek czerwonych. Dla osób aktywnych fizycznie witaminy te są szczególnie ważne pod kątem regeneracji uszkodzonych w czasie treningu tkanek mięśniowych oraz sprawnemu dostarczaniu tlenu i składników odżywczych. Niedobór tych witamin przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu i może objawiać się uczuciem przewlekłego zmęczenia, apatii, osłabienia mięśniowego, pojawiania się stanów depresyjnych, zaburzenia pamięci i koncentracji.
W świecie sportowca szczególne miejsce zajmuje suplementacja kreatyną. Kreatyna obecna jest w naszym organizmie głównie pod postacią fosfokreatyny, która magazynowana jest w mięśniach. Fosfokreatyna jest nośnikiem energii potrzebnej do resyntezy ATP, czyli nośnika energii. Odpowiada więc ona tak naprawdę za skurcz mięśni. W czasie intensywnego, krótkotrwałego wysiłku fizycznego organizm czerpie energię z glikolizy beztlenowej (glukozy) oraz fosfokreatyny. Jednak, kiedy resynteza ATP z fosfokreatyny spada w stosunku do glikolizy cukru warto sięgnąć po dodatkową suplementację. Suplementacja kreatyną umożliwia przyrost masy mięśniowej a co za tym idzie zwiększenie siły, wytrzymałości oraz intensywności wysiłku.
Wskazane makro oraz mikroskładniki dostarczamy do organizmu głównie w formie różnego rodzaju produktów żywnościowych. Sportowcy posiadają zwiększone zapotrzebowanie nie tylko pod kątem energetycznym, ale również odżywczym. Są jednak pewne grupy produktów niezalecane nawet dla osób aktywnych fizycznie. Żywność, którą należy unikać to alkohol oraz produkty zawierające cukry proste połączone z tłuszczami typu trans np. Żywność typu fast food, wypieki cukiernicze (ciastka, drożdżówki), zupki chińskie, serki topione.
W osiągnięciu maksymalnych efektów sportowych bierze udział wiele elementów, a wymienione wyżej składowe stanowią tylko część pełnego obrazu. Odpowiednie przygotowanie sportowca do startu powinno się odbywać pod okiem zespołu specjalistów w tym lekarza, trenera personalnego, dietetyka oraz fizjoterapeuty. Jednak przedstawiony wpis może być pewnym nakierowaniem dla osób początkujących na co warto zwrócić uwagę pod kątem żywienia oraz suplementacji.